CO WIEMY O INDEKSIE GLIKEMICZNYM...

Co wiemy o Indeksie Glikemicznym (IG)?

Dowiedz się, na czym polega dieta oparta na IG. Wiedzę tę, wykorzystasz nie tylko do walki ze zbędnymi kilogramami, ale i do dbania o zdrowie. Cały czas pojawiają się nowe diety-cud, ale czy uda się powtórzyć sukces Low IG? Na czym on polega? 

 

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym

Koncepcja indeksu glikemicznego diety powstała ponad 30 lat temu. Wtedy to grupa naukowców przeprowadziła badania dotyczące wpływu 62 zwyczajowo spożywanych produktów i cukrów prostych na wielkość glikemii poposiłkowej (tj. stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu/potrawy). Wyniki tych badań pozwoliły na stworzenie systemu klasyfikacji żywności zawierającej węglowodany o różnym wpływie na wartość glikemii.

Sama definicja indeksu glikemicznego może wydawać się nieco skomplikowana. Według definicji FAO/WHO indeks glikemiczny (IG) to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g przyswajalnych („dostępnych”) węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażany w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu, czyli wzorca (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.

W uproszczeniu można powiedzieć, że wartość indeksu glikemicznego danego produktu mówi o tym, jak po jego spożyciu zmieni się stężenie glukozy we krwi w porównaniu do zmian zachodzących po spożyciu takiej samej ilości glukozy lub węglowodanów przyswajalnych, znajdujących się w białym pieczywie. Oto przykład: IG wynoszący 60 oznacza, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g „dostępnych” węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy lub 50 g „dostępnych” węglowodanów z białego pieczywa (przyjęte jako 100%).

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa wiele czynników: stopień przetworzenia produktu, rodzaj obróbki kulinarnej, zawartość w produkcie białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych czy kwasów organicznych. I tak zwiększona zawartość glukozy, sacharozy, skrobi o wysokiej zawartości amylopektyny, duży stopień rozdrobnienia i obróbka termiczna produktu podnoszą wartość IG. Natomiast zawartość w produkcie większych ilości rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, fruktozy czy innych składników, takich jak tłuszcze, białka, kwasy organiczne oraz substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, taniny) prowadzą do zmniejszenia wartości indeksu glikemicznego.

Skutkiem spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym jest powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie niewielki wyrzut insuliny. Natomiast szybkie przyswajanie węglowodanów po posiłku o wysokim IG prowadzi do zwiększenia stężenia insuliny we krwi, przez co nasila magazynowanie składników energetycznych, a więc i „budowę” tkanki tłuszczowej.

Dieta bogata w produkty o wysokim IG zwiększa ryzyko występowania cukrzycy typu II i chorób układu krążenia, takich jak niedokrwienna choroba serca.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza odpowiedź glikemiczną i insulinową, jak również poprawia profil lipidowy u osób z zespołem metabolicznym oraz cukrzycą typu II. Taka dieta może być alternatywą dla diety niskoenergetycznej (odchudzającej), szczególnie u dzieci i młodzieży oraz u osób z cukrzycą typu II, z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną, choć wyniki badań naukowych nie są do końca jednoznaczne.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się wyraźnym zwiększeniem spożycia owoców (szczególnie pochodzących z naszej szerokości geograficznej oraz cytrusów)  i warzyw, nasion roślin strączkowych, wybranych pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy (np. produkty z jęczmienia i owsa, pumpernikiel, kasza gryczana). Równocześnie w diecie o niskim IG ogranicza się spożycie produktów mącznych, skrobiowych o małej zawartości błonnika pokarmowego (ziemniaki, biały ryż) oraz żywności o wysokiej zawartości cukrów prostych (ciasta, ciasteczka, słodycze i słodzone napoje).

Warto wiedzieć, że indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu (zawartości węglowodanów i innych składników). Musi on zawsze być oznaczany doświadczalnie. Jak się to robi? Grupie ochotników podaje się badany produkt, a następnie przez dwie godziny (w określonych odstępach czasowych) pobiera krew i bada stężenie glukozy. Wyliczone wartości średnie dają wartość IG danego produktu. Indywidualna odpowiedź glikemiczna na dany produkt może być znacznie zróżnicowana u różnych osób. Dlatego też dla uzyskania bardziej wiarygodnych danych należy takie wyniki porównać do odpowiedzi glikemicznej po spożyciu „standardu” i wykonać oznaczenia w 3-4 powtórzeniach.

Indeks glikemiczny w diecie dziecka

Wysoki indeks glikemiczny produktów spożywanych przez nasze dzieci wpływa na wzrost wagi i prowadzi do otyłości naszych pociech. Powinniśmy uważać na produkty podawane dzieciom i unikać tych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Przykładowe pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym – tego powinny unikać nasze dzieci:

- cukier

- słodycze

- chipsy

- ziemniaki

- białe pieczywo

- łuskany ryż

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym – to powinny jeść nasze dzieci:

- pieczywo pełnoziarniste

- makaron

- warzywa

- owoce

- nabiał

- chude mięso

- ryby

- orzechy

Polecamy nasze diety oparte na Niskim Indeksie Glikemicznym opracowane dla Lionfitness. Wypróbujcie sami: http://auth.lionfitness.pl/program-dietetyczny,odchudzanie,1.html

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak

Więcej na: lionfitness.pl